Ken je alle gezonde vetten al? Dit zijn drie vetten die niet in je keuken zouden mogen ontbreken:
1. Extra vierge olijfolie
Je weet vast dat extra vierge olijfolie goed is voor je gezondheid. Deze olie van eerste persing zit vol gezonde voedingsstoffen. Denk aan omega 9-vetzuur en de vitamines E en K.
In olijfolie vind je nog meer gezonde stoffen. Twee voorbeelden daarvan zijn oleaceïne en oleocanthal. Deze hebben net als vitamine E en K antioxiderende eigenschappen. Dat betekent dat ze de cellen in je lichaam beschermen in het geval van een overmatige hoeveelheid vrije radicalen.
Dezelfde stoffen hebben ontstekingsremmende eigenschappen. In onderzoeken bij dieren komt naar voren dat ze ongezonde ontstekingsreacties helpen voorkomen of verminderen. Deze reacties liggen aan de basis van veel moderne ziekten. Denk aan:
- Hartaandoeningen
- Metabool syndroom
- Obesitas
- Diabetes type 2
- Kanker
- Alzheimer
- Reumatoïde artritis
In zijn werking lijkt de stof oleocanthal sterk op die van ibuprofen. Er zijn daarnaast aanwijzingen dat olijfolie in de kindertijd kan helpen om astma en allergische klachten te verminderen. Een bijzonder gezonde olie die niet in je keuken zou mogen ontbreken.
Gebruik olijfolie over de pizza, pastasaus en in gezonde salades om te profiteren van het gezonde effect. Het beste verhit je de olie niet, want dan gaat de gezondmakende werking verloren en kunnen schadelijke transvetzuren ontstaan.
2. Kokosolie
Kokosolie die onbewerkt is, is nog zo’n gezond product dat niet in je keukenkastje zou mogen ontbreken. De olie bestaat vrijwel geheel uit verzadigd vet, maar het gaat voornamelijk om middellange vetzuurketens (MCT’s) die heel gezond zijn.
De MCT’s in kokosolie dragen bij aan een gezond gewicht omdat ze ervoor zorgen dat we minder eetlust hebben, meer calorieën verbranden en vet in de buikstreek gemakkelijker kwijtraken. Ook dragen MCT’s bij aan de spieropbouw.
Daarnaast is kokosolie gunstig voor de bloedsuikerspiegel. Het zou zelfs de insulinegevoeligheid kunnen helpen verbeteren, waardoor diabetes type 2 verbetert en het risico op deze aandoening afneemt.
Net als olijfolie bevat extra vierge kokosolie stoffen die ontstekingsremmend werken. Een voorbeeld daarvan is laurinezuur. Dit vetzuur ondersteunt eveneens ons immuunsysteem. Ook monolaurine in onbewerkte kokosolie heeft dit vermogen. Het tast de biofilm van virussen en bacteriën aan en verzwakt deze ziekteverwekkers op deze manier.
De antimicrobiële werking van kokosolie kan onze tanden bovendien goed beschermen tegen bacteriën die gaatjes veroorzaken. De olie blijkt even goed te werken als chloorhexidine als het gaat om het bestrijden van de Streptococcus mutans bacterie. Mensen die hun mond spoelen met kokosolie, doen daar dus heel goed aan.
Daar komt bij dat kokosolie de opname van andere voedingsstoffen verbetert. Denk aan mineralen als calcium en magnesium. Op deze manier heeft de olie indirect nóg een gunstig effect op de botten en tanden.
Kokosolie kun je goed verwarmen zonder dat schadelijke transvetzuren ontstaan. Een perfecte olie dus om mee te bakken, braden en zelfs te frituren (tot 180 graden Celsius).
3. Lijnzaadolie
Lijnzaadolie bevat veel omega 3-vetzuren, wat het tot een hele gezonde olie voor in de keuken maakt. We krijgen met ons eetpatroon vaak te veel omega 6-vetzuren binnen, waardoor de verhouding tussen omega 3 en omega 6 uit balans raakt.
Met lijnzaadolie kun je die balans herstellen. De olie bevat het omega 3-vetzuur ALA, wat een gunstig effect heeft op ons cholesterol en op de groei en ontwikkeling van kinderen. Om ook gunstig te zijn voor ons brein en onze ogen, moet ons lichaam ALA nog omzetten tot EPA en DHA.
De omzetting van ALA naar EPA en DHA is over het algemeen een inefficiënt proces, waardoor je weinig actief omega 3 overhoudt. De oplossing daarvoor is een plantaardige vorm van omega 3 met EPA en DHA.
Net als kokosolie en olijfolie bevat lijnzaad stoffen die de cellen helpen beschermen en tal van andere gezondheidsvoordelen hebben. In lijnzaad zijn dat de zogenoemde lignanen, die je ook in sesamolie en een aantal andere voedingsmiddelen vindt.
Naast ontstekingsremmende eigenschappen worden aan lignanen ook antimicrobiële eigenschappen toegeschreven. Daarnaast zouden deze stoffen gunstig zijn voor het behoud van sterke botten, een goed functionerend hart, gezonde bloedvaten, een stabiele bloedsuikerspiegel en een rustige maag. Ook het brein zou profiteren van het effect van lignanen.
Als je naar deze gezondheidsvoordelen kijkt, lijkt er voldoende reden te zijn om lijnzaadolie in de keuken te gaan gebruiken. Bijvoorbeeld over havermoutpap of yoghurt. Lijnzaadolie gebruik je het beste koud, want bij verhitting ontstaan ongezonde stoffen.
Bronnen
González-Rodríguez, M. et al. (2023). Oleocanthal, an Antioxidant Phenolic Compound in Extra Virgin Olive Oil (EVOO): A Comprehensive Systematic Review of Its Potential in Inflammation and Cancer. Antioxidants (Basel), 12(12), 2112.
Castro-Rodriguez, J. A. et al. (2017). What Are the Effects of a Mediterranean Diet on Allergies and Asthma in Children? Frontiers in Pediatrics, 5, 72.
Covas, M-I. et al. (2007). Olive oil and the cardiovascular system. Pharmacological Research, 55, 3, 175-186.
Beauchamp, G. K. et al. (2005). Phytochemistry: ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil. Nature, 437(7055), 45-6.
Intahphuak, S. et al. (2010). Anti-inflammatory, analgesic, and antipyretic activities of virgin coconut oil. Pharmaceutical biology, 48(2), 151-7.
Varma, S.R. et al. (2019). In vitro anti-inflammatory and skin protective properties of Virgin coconut oil. Journal of traditional and complementary medicine, 9(1): 5–14.
Joshi, S. et al. (2020). Coconut Oil and Immunity: What do we really know about it so far? The Journal of the Association of Physicians of India, 68(7), 67-72.
Assunção, M. et al. (2009). Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity. Lipids, 7, 593-601.
Malaeb, S. et al. (2020). The Glucose-Lowering Effects of Coconut Oil: A Case Report and Review of the Literature. Case reports in endocrinology, 2020, 8841781.
Peedikayil, F. C. et al. (2016). Comparison of antibacterial efficacy of coconut oil and chlorhexidine on Streptococcus mutans: An in vivo study. Journal of International Society of Preventive & Community Dentistry, 6(5), 447–452.
Al-Madhagy, S. et al. (2023). A comprehensive review of the health benefits of flaxseed oil in relation to its chemical composition and comparison with other omega-3-rich oils. European journal of medical research, 28, 240.
Wei, P. et al. (2022). Sesame (Sesamum indicum L.): A Comprehensive Review of Nutritional Value, Phytochemical Composition, Health Benefits, Development of Food, and Industrial Applications. Nutrients, 14(19), 4079.
